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[박은비 동신대 식품영양학과 4학년] 당(糖) 섭취 줄이기
2021년 03월 16일(화) 00:00
지난 2015년 방영된 MBC 예능 ‘마이 리틀 텔레비전’에 출연했던 백종원은 요리 초보자들도 손쉽게 계량할 수 있는 종이컵 레시피를 선보였다. 종이컵에 설탕을 아낌없이 담아서 계량하는 모습을 선보여 ‘슈가 보이’라는 별명도 얻었다.

하지만 그 방송을 본 많은 국민들이 음식에 들어가는 설탕의 양을 보고 매우 놀랐다. 우리가 보편적으로 “간이 맞다‘ “맛있다”라고 말하는 음식에 다량의 조미료와 설탕이 들어가고 있다는 사실을 알게 됐기 때문이다.

같은 해에는 돈이 있어도 제품을 사지 못하는 ‘허니버터칩 품귀 현상’도 있었다. 달달한 맛으로 대중을 사로잡은 과자, 허니버터칩은 번호표를 뽑고 편의점에서 대기해야 할 정도로 인기를 얻었다. 중고장터에 허니버터칩이 올라왔다는 소식을 뉴스에서도 접할 수 있었다.

우리는 피곤하거나 스트레스를 받을 때 흔히 ‘당 충전을 해야겠다’, ‘단 거 먹어야지’라는 생각을 하게 된다. 달달한 음식이나 초콜릿, 과자 등을 먹게 되면 급속하게 혈당이 오른다. 당 충전으로 혈당치가 올라가게 되면 행복한 감정을 느끼게 하는 세로토닌, 도파민 호르몬으로 인해 기분이 좋아지게 된다.

혈당 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어난다. 빨리 당 충전이 된 만큼 빨리 당이 떨어져 공복감을 느끼게 되는 것이다.

혈당은 오르는 속도와 떨어지는 속도가 비례한다. 그래서 혈당 지수가 높은 식품인 도넛·라면·튀김류 등은 혈당을 빠르게 상승시킬 뿐만 아니라 금방 허기짐을 느끼게 한다. 공강 시간에 출출할 때 에너지바나 과자 등을 먹었지만, 금세 배가 고팠던 기억을 떠올릴 수 있을 것이다.

혈당 지수가 55 이하면 혈당 지수가 낮은 음식이라고 본다. 혈당 지수가 낮은 음식으로는 단호박·감자·카레·우유 등이 있다. 혈당 지수가 낮은 음식을 위주로 먹으면 혈당이 느리게 올라가고 포만감이 오래 유지된다. 다이어트를 할 때 주로 먹는 현미밥·해조류·사과 등은 혈당 지수가 낮은 음식들이다.

필자는 다이어트에 대한 관심이 많아서 자연 식물식 다이어트, 저탄고지(저탄수화물 고지방 식이요법), 간헐적 단식 등을 해본 적이 있다.

그중에 제일 효과를 많이 봤던 다이어트는 다름 아닌 ‘학식 다이어트’다. 학교 기숙사에 살았을 때 아침은 간단한 과일이나 미숫가루와 같은 셰이크 제품을 마셨고, 점심과 저녁을 학식으로 먹으면서 운동했던 다이어트다. 이때 지켰던 점은 과자를 비롯한 군것질을 하지 않았고, 저녁을 먹자마자 학교 헬스장에서 운동을 했다. 놀랍게도 약 10㎏ 정도를 건강하게 감량할 수 있었는데, 섭취하는 음식의 당을 줄인 점이 가장 중요한 포인트였다.

그래서 다이어트 후에도 요거트나 드레싱 제품 등을 구매할 때 영양 성분표에서 당류 함량을 제일 먼저 확인한다. 세계보건기구(WHO) 1일 성인 설탕 권장량 기준이 25g이기 때문에 1회 제공량당 당류가 적어도 10g 미만인지 확인한다.

후식, 간식 등으로 단 음식이 먹고 싶다면 과일, 채소 등으로 대체해 생으로 섭취하는 게 제일 좋다. 또 빵을 좋아한다면 먹을 때 채소와 치즈 등을 더해 포만감을 높여주는 것도 중요하다.

의학의 아버지 히포크라테스는 “우리가 먹는 게 곧 우리 자신이 된다”라는 명언을 남겼다. 건강하고 깨끗한 음식을 먹으면 우리의 몸뿐만 아니라 정신과 기분 또한 맑아진다는 사실을 잊지 말자.

건강한 식습관은 알고 있는 것에 그치지 않고, 매일 지속하는 것이 무엇보다 중요하다. 당을 줄이면 고혈압·당뇨·비만에서 멀어질 수 있다는 경각심을 가지고, 저혈당 식사로 건강하고 맛있는 하루를 보내면 좋겠다.